【ダンスの基礎練】〜求められるスキルと実践方法を紹介〜

ダンスを上達させるためにはまず『基礎練が大切！』とよく聞くけど、実際にどんな基礎練をやればいいのかわからないという質問をよくいただきます。

確かに、ダンスにおいて基礎力を上げることは上達に繋がりますし、基礎練は大切です。

近年、フリースタイルというジャンルが確立されているくらい、ジャンルの枠を超えて作品が作られることも多く、活躍しているダンサーは様々なジャンルを踊りこなしている方が多いです。

今回はジャンルの枠を超えて踊りを踊るために必要な、基礎スキルや日頃の自主練に使える実践方法を紹介していきます！

基礎とプラスαで応用練習方法も紹介していきますので、すでに基礎練を日頃から行なっている方にもおすすめです。

それでは早速、ベーシックな基礎練を見ていきましょう！

まず基礎練で具体的にどこを強化すると踊りに繋がるのかを理解していると、自主トレーニングをする際も意識して効率よく強化することができます。

1. リズム感をアップさせるトレーニングの方法

ダウンとアップの練習

ヒップホップのレッスンでは必ずと言っていいほどリズムトレーニングが取り入れられることが多いです。

ダウンとアップは音楽に合わせて膝を柔らかく使って上下にリズムを取る練習です。

ダウンとアップのリズムはその言葉の通り、ダウン（下がる）とアップ（上がる）をリズムの取り方で変化させていきます。

【練習する際のポイント】

• ダウンとアップの姿勢の違いを意識する
  ダウンのリズムをとる時は膝を柔らかく使い背中を丸くして猫背の状態になります。一方でアップのリズムをとる時は胸を張った状態になります。
• ダウンとアップでそれぞれ使用する音楽を変える
  ダウンの際は重低音が大きいヒップホップ系の音楽、アップの際はダウンよりテンポ早めの軽くリズムにのれる曲を使用すると、音楽と身体の動きをリンクさせやすいです。

振付がない部分でも自分で自由に音楽にのることができます。

初心者の方は、まず「膝だけでリズムを取る」ところから始め、慣れてきたら「胸や肩も一緒に使う」という順番がおすすめです。

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2. 身体を自由自在にコントロールするための練習

【アイソレーション】

アイソレーションとは、首、肩、胸、腰などの一部分をそれぞれ別々に動かす練習です。

例えば、

• ・胸だけ前後
• ・腰だけ左右
• ・首だけ横

みたいな感じで動かすことで、自分の身体のパーツを自由にコントロールすることができるようになります。

最初は全然動かなくて当たり前で、練習するにつれ少しずつ動かせる可動域を広げていきます。

ヒップホップの基本はリズムを身体でとることなので細かい音やリズムまで表現することが求められます。そのためには身体を思い通りにコントロールすることが必要で、ヒップホップのレッスンでは必ずと言ってもいいほどアイソレーションは取り入れられられています。

ジャズダンスのレッスンでもアイソレーションは取り入れられていることが多く、動きをさらに美しく見せたり、感情を細かく表現したりするための大切な基礎とされています。

このようにアイソレーションはジャンル関係なくより洗練された踊りへと繋がる大切な基礎なのです。

首のアイソレーション

アイソレーションは首、肩、胸、腰をそれぞれ動かす練習をしますが、まずは首から練習すると良いでしょう。

【練習方法】

まず身体を完全に止めます。

その状態で、

• 右、左、前、後ろ

に首だけ動かします。

気をつけたいポイントは以下のポイントです。

• ・肩が動かないようにする
• ・顔が斜めになる
• ・上半身ごと動く

特に首のアイソレーションは肩がつられて動いてしまうことが多いため、最初は肩を抑えながら練習することをおすすめします。

首を横に動かすアイソレーションの練習では両手を頭の上で合わせて、右に動かす時は右耳を合わせた両手の内側にくっつけるイメージ、左に動かす時は左耳を合わせた両手の内側にくっつけるイメージでやると動きとイメージを連動させることができるのでオススメです。

慣れてきたら肩を固定していた手を外して首を動かす練習をしていきましょう。

胸のアイソレーション

胸のアイソレーションはヒップホップ・K-POP・ジャズ等様々なジャンルで使います。

【基本練習】

膝を軽く曲げて立ちます。そのまま胸だけ、

• 前、横、後ろ、横

に動かします。

腰は止めるのがポイントです。

はじめのうちは「胸じゃなく身体全部動いてる」状態になってしまうことが多いため、最初は“みぞおちを押し出す”感覚がわかりやすいです。

【練習する際のポイント】

• 胸を前に動かす時
  後ろから（背中あたり）パンチされたイメージで、胸を張るように前にグッと出します。
• 胸を後ろに動かす時
  前から（胸のあたり）パンチされたイメージで、猫背になります。
• 胸を左右に動かす時
  両手を横に伸ばし、右に動かす時は腰を固定しながら右手が引っ張られるイメージ、左に動かす時は腰を固定しながら左手が引っ張られるイメージで行う。

腰のアイソレーション

これは重心移動に役立つ練習なので、ここを強化すると踊る際の重心移動を意識できるようになります。

【練習方法】

上半身を止めて、

• 右、左、前、後ろ

このように腰だけを動かします。

【練習する際のポイント】

• 肩を揺らさないように気をつける
• 膝の力を抜いて膝を少し曲げた状態で腰を動かす。膝が伸び切っている状態だと腰の可動域が狭くなってしまいます。

腰のアイソレーションを強化すると、ガールズヒップホップやK-POPの腰のラインが綺麗にあらわれるので、ポーズなどが一気にキマるようになります。

肩のアイソレーション

ワック・K-POP・ロックでもよく使います！

【練習方法】

まず片肩だけ上げる。

次に、

• 右、左、右、左

と交互に行います。

慣れたら前回し・後ろ回しもおすすめです！

3. 体幹・軸トレ

どんなジャンルの踊りでも踊る上で、ピタッと止まる、キレを出す、ターンを回るなどの動きで必要なのが身体の軸です。

軸がないとピタっと止まることや踊りのキレを出すことも難しくなってしまいます。

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体幹を鍛えるプランク

プランクとは、うつ伏せで身体を板（プランク）のようにまっすぐ支えるトレーニングです。

• ・お腹
• ・背中
• ・腰まわり
• ・姿勢を支える筋肉

をまとめて鍛えることができます。

お腹で体を支えて、頭からかかとまで一直線を保つことを意識して行いましょう！

【基本のやり方】

1. ・うつ伏せになる
2. ・肘を肩の真下につく
3. ・つま先を立てて、体を持ち上げる
4. ・頭・背中・お尻・かかとが一直線になるようにする
5. ・お腹に力を入れて、腰が反らないようにキープする

【意識するポイント】

• ・肘は肩の真下
• ・目線は少し前ではなく、床を見る
• ・お尻を上げすぎない
• ・腰を反らせない
• ・お腹を軽くへこませるように力を入れる
• ・呼吸は止めない

最初は10秒〜20秒を2〜3セットで十分です。

フォームが崩れる前にやめる方が効果的です。

鏡などで客観視しながら行い正しい姿勢でプランクを続けましょう。

最初はつま先ではなく膝をついたプランクから始めるのもおすすめです。

身体の軸を鍛える片足バランスとルルベ

ダンスにおける片足バランスやルルベは、ただ「立つ」だけではなく、

• ・軸を感じる
• ・重心をコントロールする
• ・足裏を使う
• ・引き上げる感覚を作る

ことがとても大切です。

特にジャズダンスやバレエでは、ターン・ジャンプ・移動・止めの動きの安定感に大きく関わってきます。

片足バランスの練習方法

1. ・両足でまっすぐ立つ
2. ・お腹を軽く引き上げる
3. ・片足をゆっくり持ち上げる
4. ・軸足の上に身体を乗せる
5. ・10〜30秒キープ

【意識するポイント】

次にルルベの練習方法を見ていきましょう！

ルルベの練習方法

ルルベとは、かかとを上げてつま先立ちになる動きです。

ターン・ジャンプ・バランス・足裏強化にとても重要です。

【ルルベの練習方法】

1. ・両足を揃えて立つ
2. ・お腹を引き上げる
3. ・ゆっくりかかとを上げる
4. ・一番高い位置で止まる
5. ・ゆっくり下ろす

【ルルベ応用編】

① スロールルベ

4カウントで上がって、4カウントで下がる。

これがかなり効きます。

鍛えられるもの

• ・足首
• ・ふくらはぎ
• ・足裏
• ・軸
• ・コントロール

② 片足ルルベ

片足でルルベすると、一気に軸感覚が必要になります。

最初は壁ありでやってみると感覚が掴みやすいです。

③ 目線を動かす

ルルベのまま、

• ・右を見る
• ・左を見る
• ・顔を動かす

これをすると、ターン時の軸が安定しやすくなります。

踊る際にもターンをする際にも大切なのが「止まれる軸」です。

• ・ターン
• ・ピタッとキメる
• ・着地
• ・ポーズ

これらがうまくいくと踊りがとても綺麗に見えます。

片足バランスとルルベは、その土台を作るための基礎練習です。

4. ストレッチ・柔軟

身体の柔らかさは踊りにもあらわれますが、怪我を防ぐ役割もあるため、長く踊りを続けるためにもストレッチや柔軟はかかせません。

特に、

• ・股関節
• ・もも裏
• ・足首
• ・背中

のストレッチは必須です。

ジャズやK-POPは特に身体の柔らかさが求められるため、ジャズやK-POPなどに力を入れたい方は柔軟性を高めるとダンスのレベルアップに繋がります。

よくある質問

まとめ